الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد الجذع ودفع من خلال الكعبين للوقوف، مما سيساعد في استخدام العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الجلوس على الركبتين مع فخذيك وجسمك العلوي مستقيمين.
- قم بخطوة إلى الأمام بإحدى قدميك وثبتها بشكل مسطح على الأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي لجلب ساقك الأخرى إلى الأمام في وضع الوقوف.
- انخفض مرة أخرى إلى وضعية الجلوس بطريقة مسيطر عليها.
- أكمل التبديل بين الساقين مع كل تكرار.
تتبع الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم؟
الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، الوقوف من وضع الركوع بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
