تمرين الرفع الجسدي
نصائح الخبراء
تحكم في هبوطك لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات الذراعين والكتفين، مما يمكن أن يؤدي إلى مكاسب قوة أكبر.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع ذراعيك ممدودتين بالكامل وجسمك في خط مستقيم.
- انخفض بجسمك إلى وضع اللوحة السفلية، ذراع واحدة في كل مرة.
- اضغط للعودة إلى وضع اللوحة الأصلي، ذراع واحدة في كل مرة.
- حافظ على جوفك مشدودًا وثبات حوضك طوال الحركة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب، متناوبًا الذراع القيادي.
تتبع تمرين الرفع الجسدي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجسدي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس50%
ثانوي
أكتاف30%
صدر20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجسدي؟
تمرين الرفع الجسدي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجسدي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجسدي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفع الجسدي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
