تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة
نصائح الخبراء
شد عضلات الأرداف وحافظ على مستوى الوركين طوال ممارسة الرياضة لتجنب توتر أسفل الظهر ولتوجيه الأرداف بفعالية.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى ممدودة بشكل مستقيم.
- ادفع من خلال كعبك لرفع وركيك عن الأرض مع الاحتفاظ بالساق الممدودة.
- احتفظ بوضعية الجسر لبضع ثوانٍ.
- اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة؟
تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر بساق واحدة مع ساق ممدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
