تمرين الضغط الضفدعي
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم خلال التمرين وأخرج الزفير أثناء الانقباض لتعظيم تنشيط عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على الظهر مع يديك خلف رأسك، ومرفقيك مفتوحة.
- قم بجلب باطن قدميك معاً ودع ركبتيك تسقط إلى الجانبين.
- قم بتقليص عضلات البطن لرفع رأسك وعنقك وشفرات الكتف عن الأرض.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط الضفدعي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط الضفدعي يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط الضفدعي؟
تمرين الضغط الضفدعي يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط الضفدعي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط الضفدعي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط الضفدعي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
