تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي
نصائح الخبراء
شد عضلات البطن قبل بدء الحركة وزفير أثناء رفع جذعك لتجنب استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة، والكعبان مستندين إلى مقعد كرسي.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- انحني بجسمك العلوي نحو فخذيك، مرفوعًا كتفيك عن الأرض.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي؟
تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والنهوض بمساعدة الكرسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
