ضغط الصدر الدوار راكعًا
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الحيوي طوال الحركة لتثبيت جسمك وزيادة مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية الضغط مع ركبتيك على الأرض ويديك أبعد قليلاً من عرض الكتف.
- أثناء خفض جسمك نحو الأرض، قم بتدوير جزء الجسم ورفع يدك الواحدة عن الأرض، وتوجيهها نحو السقف.
- عد يدك إلى الأرض وادفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع ضغط الصدر الدوار راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر الدوار راكعًا يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن40%
صدر40%
ثانوي
أكتاف10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر الدوار راكعًا؟
ضغط الصدر الدوار راكعًا يستهدف بشكل أساسي البطن, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر الدوار راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر الدوار راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الصدر الدوار راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
