قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على ركبة ساقك العاملة في خط مع قدمك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف أمام صندوق منخفض أو مقعد بقدم واحدة على الأرض والقدم الأخرى على الصندوق.
- انخفض بوركيس الخلف وإلى أسفل في الحركة، مع الحفاظ على وزنك على كعب القدم المستقرة.
- ادفع من خلال الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الأعادات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة؟
قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الصندوق المنخفض بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
