الوقوف على اليدين
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من يديك إلى أصابع قدميك، وقم بتشديد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن. قم بالتمرين بجانب الحائط قبل محاولة الوقوف الحر على يديك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الانحناء مع يديك على الأرض، عرض الكتف بعرض الكتف.
- ارفع قدمك الخلفية، محاولًا رفع الساق الأخرى للقاء الأولى في الهواء.
- قم بتقويم جسمك، موجهًا أصابع قدميك نحو السقف.
- حافظ على نظرتك بين يديك واضغط من خلال كتفيك.
- احتفظ بالوضعية، مع الحفاظ على عضلات الجوف المشدودة والتنفس المتحكم فيه.
تتبع الوقوف على اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
صدر15%
البطن15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف على اليدين؟
الوقوف على اليدين يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف على اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف على اليدين مناسب للمبتدئين؟
الوقوف على اليدين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
