تمديد الصليب الحديدي
نصائح الخبراء
حافظ على كتفيك مسطحتين على الأرض لضمان تمدد مناسب وتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين، مكوناً شكل 'T'.
- ارفع إحدى الساقين مستقيمة نحو السقف.
- اخفض الساق ببطء عبر جسمك، محاولاً لمس الأرض من الجانب المقابل مع الاحتفاظ بكتفيك مسطحتين.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الصليب الحديدي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الصليب الحديدي يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
البطن25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الصليب الحديدي؟
تمديد الصليب الحديدي يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الصليب الحديدي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الصليب الحديدي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الصليب الحديدي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
