تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين
نصائح الخبراء
التركيز على الانحناء في الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان لتعميق الاستطالة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين.
- انحنِّ أبطأ نحو الأمام، وامشِّ بيديك أمامك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تتبع تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين؟
تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة للأمام بالجلوس والساقين متقاطعتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
