تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط وركيك على الأرض لتجنب الانحناء الخلفي وضمان تمدد عميق في عضلات الفخذ.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض أو البساط.
- اثنِ ركبة وامتد للوصول إلى كاحلك بنفس اليد.
- اسحب كعبك برفق نحو الأرداف حتى تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وغيِّر الساقين.
تتبع تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء؟
تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الرباعية أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
