غمس برجل واحدة على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوعين إلى جسمك لتعظيم مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس والوقاية من توتر الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- ضع يديك على الأرض خلفك، مع الأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع ساقًا واحدة عن الأرض.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين حتى تكون الذراعين العلويتان موازيتين للأرض.
- ادفع عبر راحتيك لرفع جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد الحركات المرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع غمس برجل واحدة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غمس برجل واحدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس40%
ثانوي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غمس برجل واحدة على الأرض؟
غمس برجل واحدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غمس برجل واحدة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غمس برجل واحدة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، غمس برجل واحدة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
