رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لزيادة الوقت تحت التوتر للعضلات البطنية ولمنع توتر الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقاعد مسطحة مع ساقيك ممدودتين خارج الحافة.
- امسك بالمقعد للدعم.
- احتفظ بساقيك مستقيمتين وارفعهما حتى تكونا عموديتين إلى الأرض.
- اخفض ببطء ساقيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
البطن40%
ثانوي
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة؟
رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مستلقيًا على مقاعد مسطحة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
