تمرين الفخذ الجانبي المستلقي
نصائح الخبراء
ركز على الحركات البطيئة والمسيطرة وتجنب استخدام الزخم لرفع الساق.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقك السفلية مستقيمة وساقك العلوية مثنية مع القدم الموضوعة أمام الساق السفلية.
- ارفع الساق السفلية عن الأرض بقدر الإمكان.
- أخفضها ببطء دون السماح لها بلمس الأرض.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الفخذ الجانبي المستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الفخذ الجانبي المستلقي؟
تمرين الفخذ الجانبي المستلقي يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الفخذ الجانبي المستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الفخذ الجانبي المستلقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الفخذ الجانبي المستلقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
