تمرين الكرانش بالتواء الدراجة
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة للحفاظ على توتر مستمر على عضلات البطن دون توتر الرقبة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بيديك خلف رأسك، وانفرد بكوعيك.
- ارفع ركبتيك إلى زاوية 90 درجة.
- قم بتقريب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع تقويم الساق اليمنى.
- غير الجانب، وقم بتقريب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى مع تقويم الساق اليسرى.
- استمر في تبديل الجانبين بحركة 'الدراجة' لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الكرانش بالتواء الدراجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
أرداف25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بالتواء الدراجة؟
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بالتواء الدراجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بالتواء الدراجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
