رفع الورك مع الساق مستلقيًا
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن السفلية لرفع وركيك عن الأرض بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وارفعهما نحو السقف حتى ترتفع وركيك قليلاً عن الأرض.
- اخفض ساقيك دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك مع الساق مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مع الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مع الساق مستلقيًا؟
رفع الورك مع الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مع الساق مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مع الساق مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك مع الساق مستلقيًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
