تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)
نصائح الخبراء
قم بتقوية عضلات الفخذين عن طريق سحب كعبيك نحو جسمك لتعطيل عضلات المرفق، مما يجعل عضلات البطن تعمل بجهد أكبر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين ويديك خلف رأسك.
- اطلب من شريكك أن يمسك قدميك أو يثبتها تحت جسم ثابت.
- اسحب كعبيك نحوك لتشغيل عضلات الفخذين.
- قم بعمل النشرة عن طريق رفع جذعك نحو فخذيك مع الحفاظ على عنقك في وضع محايد.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)؟
تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والانحناء للأمام (جاندا) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
