رفع ساق واحدة مستلقيًا
نصائح الخبراء
تأكد من أن أسفل ظهرك يبقى على اتصال مع الأرض طوال الحركة لمنع الإجهاد وتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بساقيك ممدودتين.
- ضع يديك تحت أسفل ظهرك للدعم.
- شد عضلات بطنك وارفع إحدى ساقيك عن الأرض إلى زاوية 45 درجة تقريباً مع الاحتفاظ بثبات الساق الأخرى.
- انخفض ببطء بالساق المرفوعة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الساق الأخرى للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع ساق واحدة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع ساق واحدة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع ساق واحدة مستلقيًا؟
رفع ساق واحدة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع ساق واحدة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع ساق واحدة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع ساق واحدة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
