تمرين شد الرقبة الدائري
نصائح الخبراء
قم بأداء هذا التمدد بلطف وتجنب أي حركات مفاجئة لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات التنفيذ
- قم بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم مع الكتفين مسترخيين.
- انحنِ رأسك ببطء نحو صدرك لبدء الدائرة.
- قم بلف رأسك بلطف إلى جانب واحد، ثم إلى الوراء، ثم إلى الجانب الآخر، مكملاً دائرة كاملة.
- كرر الحركة لعدة دوائر، ثم غير الاتجاه.
تتبع تمرين شد الرقبة الدائري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الرقبة الدائري يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الرقبة الدائري؟
تمرين شد الرقبة الدائري يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الرقبة الدائري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الرقبة الدائري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الرقبة الدائري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
