تمرين تمديد القارب
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الاطالة لتجنب الإجهاد وتعظيم الاطالة على مرفقي الورك والعضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء وارفع قدميك عن الأرض، متوازنًا على عظام جلوسك.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام متوازيتين مع الأرض للحفاظ على التوازن.
- قم بتقويم ساقيك لتشكيل شكل 'V' مع جسمك.
- احتفظ بالوضع للمدة المطلوبة، مركزًا على التنفس والحفاظ على التوازن.
تتبع تمرين تمديد القارب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد القارب يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد القارب؟
تمرين تمديد القارب يستهدف بشكل أساسي البطن, كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد القارب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد القارب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد القارب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
