ضغط سفند بوزن الجسم
نصائح الخبراء
التركيز على خلق أقصى توتر في الصدر عن طريق الضغط على كفي يديك معًا بأقصى قدر ممكن طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بظهر مستقيم وضع كفي يديك معًا عند مستوى الصدر.
- ضغط كفي يديك معًا بأقصى قدر ممكن، مما يخلق توترًا في عضلات الصدر.
- أثناء الحفاظ على الضغط، قم بتمديد ذراعيك ببطء أمامك حتى تمتد بالكامل.
- قم بإعادة يديك ببطء إلى صدرك دون تحرير التوتر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط سفند بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط سفند بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط سفند بوزن الجسم؟
ضغط سفند بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط سفند بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط سفند بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط سفند بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
