تمرين الصخرة المجوفة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك نحو الأرض طوال الحركة لحماية العمود الفقري وزيادة التحدي لعضلات الجذع الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك وساقيك مستقيمة.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض، مما يخلق شكل 'U' طفيف مع جسمك.
- اهتز قدماك إلى الأمام والخلف مع الحفاظ على وضعية الجسم المقوسة.
- استمر في الاهتزاز للعدد المطلوب من التكرارات أو مدة الزمن المطلوبة.
تتبع تمرين الصخرة المجوفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصخرة المجوفة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصخرة المجوفة؟
تمرين الصخرة المجوفة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصخرة المجوفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصخرة المجوفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصخرة المجوفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
