الدفع والدوران
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد ومشاركة عضلات الجذع خلال التمرين لمساعدة استقرار جسمك وتعزيز الحركة الدورانية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط القياسي.
- قم بعمل ضغط وأثناء الارتفاع، قم بتدوير جسمك إلى جانب واحد، ممتدا الذراع نفسه نحو السقف.
- عد إلى وضع الضغط وقم بعمل ضغط آخر.
- قم بالتدوير إلى الجانب الآخر بعد الضغط التالي.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الدفع والدوران في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدفع والدوران يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ثانوي
أكتاف20%
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدفع والدوران؟
الدفع والدوران يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدفع والدوران؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدفع والدوران مناسب للمبتدئين؟
الدفع والدوران مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
