رفع الساقين مستلقياً (معدل)
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع القوس ولزيادة مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساقيك ممتدة ويديك موضوعة تحت مؤخرتك للدعم.
- شد عضلات الجسم الأساسية وارفع ساقيك عن الأرض إلى زاوية 45 درجة، مع الحفاظ على استقامتهما.
- اخفض ساقيك ببطء دون السماح لهما بلمس الأرض.
- ارفع ساقيك مرة أخرى لإكمال تكرار آخر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين مستلقياً (معدل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين مستلقياً (معدل) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين مستلقياً (معدل)؟
رفع الساقين مستلقياً (معدل) يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين مستلقياً (معدل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين مستلقياً (معدل) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين مستلقياً (معدل) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
