بندول الكتف المنحني
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف وظهر مستقيم لتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وانحنِّ على مستوى الوركين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الركبتين.
- دع ذراعيك تتدلى عموديًا من كتفيك.
- ارفع ذراعيك إلى الأمام وصولًا إلى ارتفاع الكتف، ثم ارجع بهما إلى الوراء وصولًا إلى أقصى مدى مريح يمكنك الوصول إليه.
- استمر في هذه الحركة المهملة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع بندول الكتف المنحني في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بندول الكتف المنحني يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بندول الكتف المنحني؟
بندول الكتف المنحني يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بندول الكتف المنحني؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بندول الكتف المنحني مناسب للمبتدئين؟
بندول الكتف المنحني مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
