صعود الكرسي
نصائح الخبراء
قم بالضغط من خلال كعب الساق المرتفعة لتنشيط عضلات الأرداف بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- قف أمام كرسي أو منصة قوية.
- ضع إحدى قدميك على الكرسي، مع الحفاظ على ركبتك في محاذاة مع قدمك.
- اضغط من خلال كعب الساق المرتفعة للصعود إلى الكرسي، مع إحضار الساق الأخرى لتلتقي بها.
- انزل بنفس الساق التي صعدت أولاً، مع العودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل التبديل بين الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
تتبع صعود الكرسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الكرسي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الكرسي؟
صعود الكرسي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الكرسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الكرسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، صعود الكرسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
