تمرين إطالة القوس الجانبي
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجسم الأساسية لمنع انحناء ظهرك بشكل مفرط، مما قد يسبب عدم الراحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك فوق رأسك وامسك يديك معًا.
- اميل إلى اليمين، مما يخلق شكل 'قوس' بجسمك، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر.
تتبع تمرين إطالة القوس الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة القوس الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة القوس الجانبي؟
تمرين إطالة القوس الجانبي يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة القوس الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة القوس الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة القوس الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
