دوران القبضة المشدودة
نصائح الخبراء
قم بتنفيذ الدوران ببطء وبسيطرة للعمل بفعالية على عضلات الساعد دون تسبب الإجهاد.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس مع ذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بعمل قبضة قوية بكلتا اليدين.
- قم بدوران قبضتيك باتجاه عقارب الساعة لعدد محدد من الدورات.
- قم بدوران قبضتيك عكس اتجاه عقارب الساعة لنفس عدد الدورات.
- كرر الحركة لعدد المجموعات المطلوب.
تتبع دوران القبضة المشدودة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران القبضة المشدودة يستهدف بشكل أساسي ساعد، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ساعد100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران القبضة المشدودة؟
دوران القبضة المشدودة يستهدف بشكل أساسي ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران القبضة المشدودة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران القبضة المشدودة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران القبضة المشدودة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
