تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة
نصائح الخبراء
استرخِ وتنفس بعمق للمساعدة في تخفيف التوتر في منطقة الورك.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع اثنين من الركبتين المثنيتين والقدمين على الأرض.
- اعبر كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، مما يخلق شكل رقم 4.
- اسحب الساق غير المعبرة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في الورك للساق المعبرة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غيِّر الجهة.
تتبع تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة؟
تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد ودوران الورك الخارجي مستلقيًا بساق متقاطعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
