تمديد الورك
نصائح الخبراء
انتقل إلى التمدد ببطء وتجنب الارتداد لتجنب تمزق العضلات. احتفظ بالتمدد لمدة لا تقل عن 15-30 ثانية للحصول على أقصى فائدة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على سطح مريح.
- اسحب ركبة واحدة نحو صدرك مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة على الأرض.
- احتفظ بالركبة بكلا اليدين واسحبها برفق نحو صدرك لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لمدة محددة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمديد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك؟
تمديد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
