تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف
نصائح الخبراء
تحرك ببطء في الاستطالة وانتقل فقط بقدر الراحة لتجنب توتر ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ارتخ على الأرض مع ركبتيك على عرض الورك.
- ضع يديك على أسفل ظهرك أو على كعبيك إذا استطعت الوصول براحة.
- قم بالانحناء بلطف، دفع وركيك للأمام ورفع صدرك نحو السقف.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 20-30 ثانية، ثم عد بحرص إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف؟
تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد العمود الفقري بانحناء الظهر للخلف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
