تمرين الغطس بين الكراسي
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب الكوعين إلى جسمك لزيادة مشاركة عضلات الترايسبس وتقليل مخاطر إصابة الكتف.
خطوات التنفيذ
- ضع كرسيين يواجهان بعضهما البعض، على بعد عرض الكتف.
- امسك بأعلى الكراسي بيديك وارفع جسمك عن الأرض.
- انحنِ جسمك بثني الكوعين حتى تكون ذراعاك العلويتان متوازيتين مع الأرض.
- ادفع نفسك للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية.
- كرِّر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس بين الكراسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
ترايسبس30%
ثانوي
أكتاف15%
لاتس10%
ترابيس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس بين الكراسي؟
تمرين الغطس بين الكراسي يستهدف بشكل أساسي صدر, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, لاتس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس بين الكراسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس بين الكراسي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس بين الكراسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
