تمديد الصدر الديناميكي
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على الحركات تحت السيطرة وتجنب الإطالة الزائدة لتجنب أي ضغط على مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- مد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اهز ذراعيك بلطف إلى الأمام، مع عبورهما أمام صدرك.
- اهز ذراعيك إلى الجانبين مرة أخرى، مع فتح صدرك.
- استمر في الحركة الاهتزازية للمدة المطلوبة، مع الحفاظ على وتيرة إيقاعية.
تتبع تمديد الصدر الديناميكي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الصدر الديناميكي يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الصدر الديناميكي؟
تمديد الصدر الديناميكي يستهدف بشكل أساسي صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الصدر الديناميكي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الصدر الديناميكي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الصدر الديناميكي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
