قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن
نصائح الخبراء
تأكد من تطبيق ضغط مستمر والحفاظ على وضعية صحيحة للانخراط بشكل فعال مع العضلات الوتدية دون توتر الرقبة.
خطوات التنفيذ
- قف أو اجلس بوضعية جيدة، وجهك يواجه إلى الأمام.
- ضع قبضتك بقبضة مضغوطة ضد ذقنك.
- ادفع ذقنك ضد قبضتك مع مقاومة القبضة.
- احتفظ بالضغط لمدة 5 ثوانٍ، ثم أفرج.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن يستهدف بشكل أساسي ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترابيس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن؟
قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن يستهدف بشكل أساسي ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن مناسب للمبتدئين؟
نعم، قبضة لمدة 5 ثوانٍ عند الذقن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
