تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء الانحناء لمنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- خطوة كبيرة إلى الجانب بإحدى قدميك، مع انحناء ركبة الساق الرائدة مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المنحنية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر، متناوبًا للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري؟
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
