تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على تقليص عضلات الجانبية لأداء الكرنش بدلاً من استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدسة ويد واحدة وراء رأسك.
- ضع ذراعك الأخرى عبر جسمك للثبات.
- ارفع كتفك عن الأرض عن طريق تقليص عضلات الجانبية.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة؟
تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطحن الجانبي بذراع واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
