تمرين ابتعاد الورك واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا وتجنب الانحناء إلى الجانب؛ هذا يضمن أن الحركة تأتي من عضلات الورك بدلاً من الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا واحتفظ بالتوازن بالاستناد إلى كرسي أو الحائط إذا لزم الأمر.
- ارفع ساق واحدة جانبيًا، مع الحفاظ على إصبع قدمك موجهًا للأمام وجسمك مستقيمًا.
- رفع ساقك بقدر ما تستطيع دون ميل جذعك.
- اخفض ساقك إلى الوضعية الأولى بتحكم.
- أكمل جميع الحركات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين ابتعاد الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ابتعاد الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ابتعاد الورك واقفًا؟
تمرين ابتعاد الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ابتعاد الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ابتعاد الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين ابتعاد الورك واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
