ضغط مائل للأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل الصحيح وشد عضلات الجوف البطني طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو درج.
- افترض وضعية الضغط القياسية مع وضع يديك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف على الأرض.
- انحنِ جسمك نحو الأرض عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، ممتداً تماماً ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط مائل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط مائل للأسفل؟
ضغط مائل للأسفل يستهدف بشكل أساسي صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط مائل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط مائل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
ضغط مائل للأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
