تمرين الكرانش بذراع طويلة
نصائح الخبراء
التركيز على رفع الجسم بالعضلات البطنية بدلاً من الرقبة أو الكتفين لتجنب الإجهاد وضمان مشاركة العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- تمديد الذراعين مباشرة خلف رأسك، مع الاحتفاظ بهما قريبين من الأذنين.
- شد عضلات البطن لرفع شفرات الكتف عن الأرض.
- العودة للوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمرين الكرانش بذراع طويلة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش بذراع طويلة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش بذراع طويلة؟
تمرين الكرانش بذراع طويلة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش بذراع طويلة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش بذراع طويلة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش بذراع طويلة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
