انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا ضد الحائط وحرك فقط شفرات كتفيك لمنع التعويض بمجموعات عضلية أخرى.
خطوات التنفيذ
- قف مع ظهرك ملتصق بالحائط، والقدمين على عرض الكتف.
- ضع ذراعيك على الحائط مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- انزلق بذراعيك لأعلى مع الضغط على شفرات كتفيك معًا.
- انزلق بذراعيك للأسفل إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار يستهدف بشكل أساسي البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ترابيس30%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار؟
انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار يستهدف بشكل أساسي البطن, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار مناسب للمبتدئين؟
نعم، انزلاق الكتفين للخلف نحو الجدار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
