رفع الساق المتقاطع
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بتوجيهها بشكل مدروس للحفاظ على التوتر في العضلات المستهدفة وتجنب إجهاد أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض لزاوية تقدر بحوالي 45 درجة.
- اعبر ساق واحدة فوق الأخرى بحركة تشبه المقص.
- غير تقاطع ساقيك متحركًا ومحافظًا على رفعهما وتمام الاستقامة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق المتقاطع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتقاطع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أرداف30%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتقاطع؟
رفع الساق المتقاطع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتقاطع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتقاطع مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق المتقاطع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
