تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
نصائح الخبراء
قم بالضغط عبر كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الجسر لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- أثناء وضع الجسر، قم بتحريك ركبتيك إلى الخارج لأداء حركة الانفصال.
- قم بإعادة ركبتيك إلى المركز وخفض وركيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك؟
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك مناسب للمبتدئين؟
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
