تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً
نصائح الخبراء
تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وتجنب استخدام الزخم لتدوير الذراع. يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع الظهر مستقيم والقدمين مستقرتين على الأرض.
- اثنِ ذراعك لزاوية 90 درجة واحتفظ بذراعك العلوي موازيًا للأرض.
- دون تحريك ذراعك العلوي، قم بتدوير ساعدك نحو جسمك.
- قم بالتدوير للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً؟
تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دوران الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
