اللوح العكسي
نصائح الخبراء
شد عضلات الأرداف والجسم الأساسية طوال ممارسة الحركة للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الكعبين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك على الأرض خلفك مع توجيه الأصابع بعيدًا عن جسمك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة.
- اخفض وركيك إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع اللوح العكسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح العكسي يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف15%
أوتار الركبة15%
لاتس15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح العكسي؟
اللوح العكسي يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, أوتار الركبة, لاتس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح العكسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح العكسي مناسب للمبتدئين؟
اللوح العكسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
