تمرين الشد مع الالتواء والخطوة
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك ببطء وبسيطرة لتجنب أي ضغط على أسفل ظهرك، وتأكد من أنك تشعر بالتمدد في عضلات الأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- قم بخطوة إلى الأمام بقدم واحدة وانحنِ كلتا الركبتين للانخفاض في الانحناء.
- ضع يدك المقابلة على الجانب الخارجي لركبتك المتقدمة.
- انعطف جسمك نحو الساق المتقدمة مع الحفاظ على مربعات وركيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر.
تتبع تمرين الشد مع الالتواء والخطوة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد مع الالتواء والخطوة؟
تمرين الشد مع الالتواء والخطوة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد مع الالتواء والخطوة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد مع الالتواء والخطوة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الشد مع الالتواء والخطوة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
