جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك ومستوى الوركين لمنع أي انحناء أو لف في أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتك اليمنى مثنية وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ساقك اليسرى مباشرة في خط مع فخذك الأيمن.
- ادفع من خلال كعب قدمك اليمنى لرفع وركيك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من ركبتك اليمنى إلى كتفيك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)؟
جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر بساق واحدة ممدودة (اليسار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
