ثني الأرداف مع الاستلقاء
نصائح الخبراء
ركز على ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتعزيز مشاركة العضلات الأقصى.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على الأرض مع يديك بجانب جسمك أو تحت جبينك للراحة.
- اثني ركبتيك وقرب كعبيك نحو الأرداف بقدر ما تستطيع.
- احتفظ بالانقباض لحظة ثم اخفض ببطء قدميك إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ثني الأرداف مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الأرداف مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الأرداف مع الاستلقاء؟
ثني الأرداف مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الأرداف مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الأرداف مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الأرداف مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
