تمرين الضغط المتقدم
نصائح الخبراء
بعد الضغط، ركز على تقدم شفرات الكتف للمشاركة الكاملة للعضلة الصدرية السنخية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية بوضع اليدين عرض الكتف.
- انخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني كوعيك.
- ادفع للعودة إلى وضع اللوحة.
- بمجرد الوصول إلى القمة، ادفع بشكل أكبر، مستديراً ظهرك العلوي وفرق شفرات كتفيك.
- عد إلى وضع اللوحة وكرر للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الضغط المتقدم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط المتقدم يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر40%
البطن40%
ثانوي
أكتاف10%
ترابيس5%
ترايسبس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط المتقدم؟
تمرين الضغط المتقدم يستهدف بشكل أساسي صدر, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, ترابيس, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط المتقدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط المتقدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط المتقدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
