لمس الأصابع الأمامية للقدمين
نصائح الخبراء
التركيز على الانحناء من الوركين بدلاً من الانحناء من الظهر للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- انحنِ عند الوركين وامتد كلتا اليدين نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالتمدد عندما تشعر بالتوتر في عضلات الفخذين.
- حافظ على التمدد لمدة 15-30 ثانية قبل العودة إلى وضعية الوقوف العمودية.
تتبع لمس الأصابع الأمامية للقدمين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الأمامية للقدمين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الأمامية للقدمين؟
لمس الأصابع الأمامية للقدمين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الأمامية للقدمين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الأمامية للقدمين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الأمامية للقدمين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
