تمرين شد البطن الدوار
نصائح الخبراء
تأكد من تدوير الجسم من الخصر وليس فقط الكتفين للمشاركة الكاملة للعضلات البطنية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين.
- قم برفع ركبتيك نحو صدرك.
- اخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوسط.
- اخفض ركبتيك إلى الجانب الآخر واحتفظ بها.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين شد البطن الدوار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد البطن الدوار يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد البطن الدوار؟
تمرين شد البطن الدوار يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد البطن الدوار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد البطن الدوار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد البطن الدوار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
